Se muscler les abdominaux facilement et efficacement

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La roue abdominale l'accessoire efficace pour muscler ses abdos !

La roulette à abdo, un accessoire idéal pour muscler vos abdominaux

La roulette à abdo est un accessoire de fitness diablement efficace pour renforcer ses abdominaux. Équipée de 2 poignées, cette petite roue permet de réaliser des exercices de gainage ventral dynamique. Si vous maîtrisez bien la planche, l’utilisation d’une roue abdominale va ainsi vous permettre de franchir un cap, car plutôt que de vous entraîner de manière statique, vous allez intégrer du mouvement dans vos exercices, ce qui va vous permettre de solliciter bien plus intensément vos muscles de l'abdomen. Cet accessoire de musculation vous permettra également de solliciter une multitude d’autres groupes musculaires : bras, pectoraux, épaules, dos seront notamment mis à contribution.

L’avantage du gainage dynamique c’est aussi l’amélioration de votre posture et de votre équilibre. En outre, il favorise une plus grande efficacité de la transmission des forces entre le haut et le bas du corps, un point essentiel pour optimiser ses performances dans la plupart des sports. Pas surprenant que de nombreux sportifs de haut niveau utilisent la roue abdominale dans le cadre de leur préparation ! Dans tous les cas, même si vous n’êtes pas à la recherche de performance, et quel que soit votre niveau, l’utilisation de ce matériel ne pourra que vous aider à progresser, ne serait-ce que pour mieux renforcer votre sangle abdominale.

Attention toutefois, pour vous muscler efficacement et éviter tout risque de blessure, prenez le temps de bien maîtriser l’utilisation de votre roulette à abdo. Cet accessoire de fitness est trop souvent mal utilisé, ce qui a pour conséquence une considérable perte d’efficacité, et plus grave, l’apparition de douleurs au niveau du dos. Pour bien utiliser votre roue abdominale, n’hésitez pas à suivre nos conseils plus bas dans cet article, ou à contacter un coach sportif professionnel et diplomé qui pourra vous proposer des exercices adaptés à vos capacités, et vous aider à bien les réaliser.

Quelle roue abdominale choisir ?

la roulette à abdos

ab wheel

Elle est composée d’1, 2 ou 3 roues et de 2 poignées plus ou moins ergonomiques et antidérapantes. La plupart des modèles sont équipés d’un ressort qui permet de freiner progressivement la roue et de favoriser un retour plus facile. Le nombre et/ou l’écartement des roues permet d’obtenir une stabilité plus ou moins importante, et de favoriser ou non la possibilité de réaliser des mouvements obliques visant à renforcer davantage les abdos obliques. 

Certains modèles ont un design plus soigné, cependant nul besoin de dépenser une fortune pour acquérir cet accessoire. Un modèle de base fera parfaitement l’affaire.

 

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Exercices avec roue abdominale

L’ensemble des exercices réalisés avec roue abdominale nécessitent une technique d’exécution irréprochable afin se muscler efficacement et d’éviter tout risque de blessures, notamment au niveau du dos. Les consignes de base sont de placer le bassin en rétroversion afin de ne pas cambrer votre dos et surtout de bien contracter vos abdominaux lors de la réalisation du mouvement. Si vous sentez la moindre douleur au niveau du bas du dos, n’insistez pas.

Découvrez désormais les principaux exercices que vous pouvez réaliser avec votre roulette à abdo.

L’exercice de base 

exercice ab wheel genou

Consignes d’exécution :

  • Positionnez vous à genoux sur votre tapis en mousse.
  • Placez votre roulette à abdo au sol, à l’aplomb de vos épaules.
  • Engagez simultanément votre buste et votre bassin (en rétroversion) vers l’avant en faisant rouler votre roue.
  • Contractez fortement vos abdos et vos fessiers afin de ne pas creuser le bas de votre dos.
  • Gardez le dos droit (ou légèrement arrondi) et la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
  • Gardez les bras tendus et faites rouler la roue le plus loin possible vers l’avant toujours sans cambrer le dos.
  • Revenez à la position initiale grâce à la force de vos abdominaux, en arrondissant votre dos et en conservant votre bassin en rétroversion.

Respiration : Expirez à la descente puis inspirez à la montée.

IMPORTANT :

  1. Placez toujours votre bassin en rétroversion (pas les fesses vers l’arrière !!!) afin de ne pas cambrer le dos.
  2. Contractez vos abdominaux durant toute l’exécution du mouvement.
  3. Regardez toujours vers le bas afin de maintenir votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
  4. Si vous débutez, ne descendez pas trop bas : plus vous faites rouler votre roue loin vers l’avant, plus le mouvement est difficile.

Variante pour muscler les abdos obliques

Dans le cadre d’un renforcement des muscles obliques de l’abdomen, l’exercice consiste simplement à orienter la roulette à gauche puis à droite.

 

Exercice avec roulette à abdo debout

Plus difficile, ce type d’exercice nécessite un excellent gainage ainsi qu’une bonne souplesse des chaines musculaires postérieures.

exercice roulette abdo debout

Consignes d’exécution :

  • Debout, les jambes quasi tendus, posez la roulette à abdos au sol devant vous.
  • Faites ensuite rouler l’AB Wheel vers l’avant, bras toujours tendus, en allant chercher le plus loin possible.
  • Conservez votre corps aligné et contractez toujours vos abdos et vos fessiers.
  • Refermez votre angle “bras-tronc” pour revenir à la position initiale en conservant un alignement segmentaire correct.

 

Exercice avec Power Wheel

Ici, à l’inverse de l’exercice avec AB Wheel, les mains sont en appui fixe au sol et la roue est fixée au niveau des pieds.

exercice roue abdominale

Comme nous l’avons vu précédemment, la roue à abdos est une roue abdominale avec des sangles qui permettent d’attacher l’accessoire aux pieds. A défaut, vous pouvez utiliser un plateau à roulette.

Consignes d’exécution :

  • Positionnez vos pieds dans les supports de la roue à abdos, ou à défaut sur un support roulant.
  • Placez-vous mains à l’aplomb des épaules, bras tendus, comme si vous étiez en position de départ de pompes.
  • Alignez vos cuisses, votre bassin et votre tronc, puis contractez vos abdominaux et vos fessiers (bassin en rétroversion).
  • Faites rouler votre roue à abdos vers l’avant en ramenant vos genoux contre votre poitrine, puis vers l’arrière en tendant vos jambes jusqu’à retrouver un segment “cuisses-bassin-tronc” aligné (abdos toujours bien contractés).

 Plus difficile :

  • Eloignez le plus possible vos pieds de vos mains.
  • Maintenez la position jambes tendues quelques secondes.

Variante jambes tendues

Cette variante consiste simplement à réaliser l’exercice les jambes tendues.

Besoin d’un programme personnalisé ?

Vous souhaitez utiliser votre roue abdominale efficacement et éviter les blessures ? N’hésitez pas à contacter un coach sportif à domicile, celui-ci saura vous proposer un programme et un accompagnement 100 % sur-mesure.

Mais sachez que vous serez aussi efficace chez vous qu'en les salles de sports, et même peut être plus motivé que jamais car vous n'aurez pas ces regards pesants qui se font sentir dans ces endroits payants. 

Maintenant que vous savez tout sur cette roue à abdos, vous êtes en mesure de comprendre tout l’intérêt de ce matériel professionnel. 

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